Rug

2.1.01

Ga schouderbreedte staan met handen in de zij en knieën licht gebogen.

Kantel vervolgens het bekken naar voor en naar achteren.

Voer de oefening rustig uit en let op de juiste houding.

2.1.02

Ga schouderbreedte staan met licht gebogen knieën.

Schuif afwisselend met de handen langs het been naar beneden.

Voer de oefening rustig uit en let op de juiste houding.

2.1.03

Ga schouderbreedte staan met licht gebogen knieën en armen vooruit.

Draai vervolgens naar links en rechts. Let op, heupen en knieën draaien niet mee.

Voer de oefening rustig uit en let op de juiste houding.

2.2.01

Benen iets breder dan schouderbreedte gaan staan.

Vervolgens één hand in de zij en één gestrekt boven het hoofd brengen en zijwaarts bewegen.

Zorg ervoor dat u de beweging rustig uitvoert. Dit mag ook langer vastgehouden worden.

2.2.02

Ga rechtop staan met benen gekruist, een hand in de zij.

Andere arm gestrekt boven het hoofd zijwaarts bewegen. 

Zorg ervoor dat u de beweging rustig uitvoert dit mag ook langer vastgehouden worden.

2.2.03

Ga rechtop staan met benen gekruist.

Vervolgens beide handen rustig naar de grond bewegen, zover u kunt.

Zorg ervoor dat u de beweging rustig uitvoert. Dit mag ook langer vastgehouden worden.

2.2.04

Ga met de handen naar de grond. Voorste been 90 graden met voet tussen de handen, achterste been maximaal gestrekt.

Ga rechtop met je lichaam en strek de armen opzij en naar achteren. Beide zijden.

Zorg ervoor dat u de beweging rustig uitvoert. Dit mag ook langer vastgehouden worden.

2.2.05

Ga met beide voeten naast elkaar staan.

Dan met het hoofd richting de knieën.

Pak de enkels vast en probeer rustig iets verder te komen. Vervolgens rug afrollen naar boven toe.

2.2.06

Ga in spreidstand staan.

Beweeg met de handen naar de grond en loop vervolgens met de handen naar achteren.

Zorg ervoor dat u de beweging rustig uitvoert. Dit mag ook langer vastgehouden worden.

2.2.07

Ga een voetbreedte uit elkaar staan met gestrekte benen.

Meet met gesloten handen hoe ver je naar beneden komt.

Vervolgens op handen en knieën gaan zitten. Beide benen strekken en buigen, hoeft niet volledig.

Na 10 herhalingen meten hoe ver u daarna komt.

Zorg ervoor dat u de beweging rustig uitvoert. De benen hoeven niet helemaal gestrekt te worden..

2.3.01

Ga op de ellebogen en tenen staan, houd de rug zo recht mogelijk.

Houd dit zo lang mogelijk vol.

Zorg voor een correcte houding, buikspieren aangespannen en rug zo recht mogelijk.

2.3.02

Ga op de rug liggen.

Vervolgens op de ellebogen steunen en op de hielen staan en billen omhoog.

Dit zo lang mogelijk volhouden.

Zorg voor een correcte houding, buikspieren aangespannen en rug zo recht mogelijk.

2.3.03

Ga op de zij liggen.

Vervolgens op de elleboog steunen en heup omhoog. Houd de voeten op elkaar en zo lang mogelijk volhouden.

Zorg voor een correcte houding, buikspieren aangespannen en rug zo recht mogelijk.

2.4.01

Ga op de buik liggen, armen op de rug.

Probeer het bovenlichaam van de grond te tillen.

Let op een correcte uitvoering en ga niet over uw grens. 

2.4.02

Ga op de buik liggen met benen gestrekt.

Breng het lichaam van de grond en vervolgens met armen een roeibeweging maken.

Let op een correcte uitvoering en ga niet over uw grens.

2.4.03

Ga op de buik liggen.

Bovenlichaam van de grond en vervolgens armen van helemaal voor naar helemaal naar achteren brengen.

Let op een correcte uitvoering en ga niet over uw grens.